摘要 产科门诊医生听到准妈妈最多的抱怨就是，孕期睡个好觉好难！孕早期，胃里恶心，翻来覆去睡不着;到了孕中期，多梦、腿抽筋会连累睡眠;孕晚期一会儿宝宝踢肚子，...

　　产科门诊医生听到准妈妈最多的抱怨就是，孕期睡个好觉好难！孕早期，胃里恶心，翻来覆去睡不着;到了孕中期，多梦、腿抽筋会连累睡眠;孕晚期一会儿宝宝踢肚子，一会儿准妈妈要上厕所。当宝宝在肚里安家落户之后，睡个好觉居然成了孕期最奢侈的事情。
　　出场专家 安娜
　　妇产科医生，毕业于北京大学医学部。某人道医疗国际救援组织驻华代表，在世界各地医疗项目中担任妇产科医生，并参与急重症的抢救。
　　是谁在搞乱准妈妈的睡眠？
　　怀孕之后，准妈妈的睡眠就时好时坏。是什么原因在左右着我们的睡眠状况？是孕激素还是渐渐长大的小胎儿？
　　情绪 情绪变化在孕期最为常见，也会直接影响到准妈妈的睡眠质量。孕期雌孕激素水平增高，准妈妈也会时常担心宝宝是否健康生长，因此，准妈妈们很容易被负面情绪所困扰，如果精神压力过大就会引发过度紧张或者焦虑，负面情绪会对睡眠质量造成比较大的影响。
　　饮食 饮食习惯的改变也会影响睡眠质量，孕早期如果准妈妈白天孕吐严重，而傍晚孕吐缓解，有饥饿感又不敢进食，或者在睡觉前进食过多，导致消化不良，这两种情况都会影响睡眠。
　　肚子越来越大 怀孕后，子宫为了适应胎儿的生长发育而不断地增大和扩张，从孕12周起，子宫就已经高出了盆腔。到了孕中晚期，增大的子宫占据了腹腔的绝大部分空间，准妈妈们无论走路、坐下，都出现了典型的孕妇仪态，需要重新适应。睡觉的时候，很难仰卧，因为子宫包括胎儿和羊水的重量会压迫在腹主动脉上，时间长了就会出现憋气头晕的症状，而侧卧的时候稍微好一些。然而，准妈妈们侧卧时无法正常翻身，所以总是会先清醒再翻身，这样就会严重影响睡眠质量。
　　尿频 日益增大的子宫会压迫膀胱，准妈妈尿频、尿急的情况在夜间尤其明显，频繁上厕所也会影响准妈妈的睡眠质量。
　　缺钙、抽筋 准妈妈因为缺钙，或者因为子宫压迫下肢静脉血管影响血液回流，导致肌肉抽筋也会影响准妈妈的睡眠。虽然这种情况不太常见，但是如果出现则需要引起重视。
　　6招帮准妈妈孕期睡个好觉
　　我们已经知道了准妈妈睡眠不好的主要原因。现在，我们就给准妈妈提供一些睡眠建议，或许可以帮助你安心睡到天亮，快来试一试吧。
　　1改善睡眠软环境
　　选购几个舒适的枕头，调整枕头的高度，并用枕头支撑腹部或者背部，放枕头在两腿之间，或者用枕头把双腿垫高，改善血液回流;换一张更有支撑力的床，帮助分散腹部的压力，这些改变都有可能帮助改善孕期睡眠。
　　2孕期不忘运动
　　成为准妈妈之后，每天仍要保持适当的运动量。可以考虑进行一些舒缓低强度的运动，比如瑜伽、散步、游泳等，保证每天有20～30分钟的活动时间，这样做能够有效地改善情绪和睡眠。运动之后，可以洗一个舒适的热水澡，请家人帮忙轻轻按摩劳累的足部和背部，对于减轻身体疲劳非常有效果。
　　3心情好睡得香
　　学会有效的情绪管理对准妈妈非常重要。如果真的睡不着，可以起床看书或听听舒缓的音乐，千万不要总想着为什么睡不着，越想睡觉越容易给自己增加焦虑情绪，从而加重失眠。另外，孕期准妈妈容易变得嗜睡，建议调整睡眠时间，白天的时候除了午休时间，尽量不要睡觉，以免影响到晚上的睡眠。
　　4吃对了睡眠质量高
　　睡觉前2～3小时不宜进食，晚餐以清淡易消化的食物为主，不喝咖啡、茶、可乐等刺激性饮料，不吃油炸食物、难消化食物。另外，如果准妈妈对奶制品消化不良，那么睡前不要喝牛奶。尿频严重时，睡前2～3小时内尽量少喝水，可以减少夜间上卫生间的次数。
　　5睡眠习惯不可破
　　準妈妈的睡眠时间应该比非孕期长一些，每天的总睡眠时间控制在8～10小时。养成良好的睡眠习惯，到点上床，不要因为工作或者其他事情拖延自己的睡眠时间。如果确实晚上睡不好，白天可以考虑午睡0.5～1小时，甚至更长，但是白天的睡眠一定不能影响正常饮食和晚上的睡眠时间。很多准妈妈白天不上班，睡着睡着就日夜颠倒了，这样对身体健康非常不利。
　　6姿势如此重要
　　睡觉的时候，姿势也是有讲究的。一般建议准妈妈在孕中晚期的时候尽量左侧卧，左侧卧是孕期最佳睡姿。为什么呢？因为随着孕周增长，子宫不断增大，占据了整个腹腔，使邻近的胃肠膀胱都受到挤压，子宫则不同程度地向右旋转，准妈妈采取左侧睡姿，可以减轻子宫的右旋转，也可以不同程度地减轻因为子宫重量牵扯导致的不适感。
　　tips
　　准妈妈，你不需要如此紧张
　　准妈妈可能同时具有上面说到的好几种影响睡眠的因素，因此在做改善睡眠的努力时，要结合自己的实际情况进行分析并选择改善睡眠的方法。如果仍旧无法或完全改善睡眠状态，也不要过度焦虑。这是孕育新生命不可避免的困境，尤其在孕期和宝宝出生后头3年。准妈妈一定要调整好心态，不要过度苛求自己。